เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

ทำอย่างไรให้เราได้รับคุณค่าจาก #วิตามิน หลากหลายชนิดได้มากที่สุด?

 

 

ทำอย่างไรให้เราได้รับคุณค่าจาก #วิตามิน หลากหลายชนิดได้มากที่สุด?

สำหรับคนที่ใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงานด้วยการใช้พละกำลัง เช่น นักกีฬา นักยกน้ำหนัก จะต้องการ 'สารอาหารหลัก' (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) มากกว่าคนปกติทั่วไป แต่ก็ถือว่ายังไม่ได้รับอาหารที่ครบถ้วน ถ้าขาด 'สารอาหารรอง' (วิตามินและแร่ธาตุ) เพราะฉะนั้นวิตามินจึงเป็นสิ่งที่ตอบโจทย์ และยังให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

วิตามินส่วนใหญ่ที่พูดถึง เช่น วิตามิน B, C, A, D, E และ K และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม, ไอโอดีน, แคลเซียม, แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ในบางครั้งเราคิดว่าการเลือกที่จะบริโภคอาหารและคำนวณให้ได้รับสารอาหารหลักและสารอาหารรองต่างๆให้ครบถ้วนด้วยตนเองนั้นเพียงพอแล้ว แต่ก็ยังไม่ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเท่ากับการรับประทานวิตามินที่ผลิตออกมาหรือวิตามินสังเคราะห์ให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมมีมาตรฐานที่ถูกต้องต่อร่างกาย

กิจกรรมมากขึ้นหมายถึงต้องการสารอาหารมากขึ้น?

ในการออกกำลังกายหรือใช้ร่างกายในชีวิตประจำวันมากเท่าไหร่ ก็ควรได้รับสารอาหารหลักและรองมากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้น้ำในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมระบบการเผาผลาญ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ และการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายนั้นทำให้แร่ธาตุและวิตามินสำคัญที่กักเก็บอยู่ในร่างกายลดลงเช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ซิงค์และแมกนีเซียม ก็จะถูกขับออกมาส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเป็นตะคริว ความอ่อนเพลียเหนื่อยล้า มึนศีรษะและความดันต่ำ ทำให้ประสิทธิภาพความแข็งแรงของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัดเจนแร่ธาตุจำพวกวิตามินบี ทองแดง และเหล็กนั้น ช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีแต่เมื่อเรามีการออกกำลังกายที่หนักขึ้นกว่าเดิม สารอาหารจำพวกนี้ก็จำเป็นต้องได้รับมากขึ้นตามการออกกำลังกายด้วย

เราได้รับแร่ธาตุเพียงพอจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันหรือไม่?

ถ้าเราเป็นคนที่มีวินัยในการจัดตารางการรับประทานอาหารต่อวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลักและรองอย่างครบถ้วนเช่นการรับประทานผักใบเขียว ผลไม้ที่มีประโยชน์ต่างๆ ทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันอย่างพอเหมาะ นับว่าเป็นการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเพียงพอต่อร่างกาย แต่ว่าสำหรับคนที่ไม่สามารถมีวินัยในการเลือกทานสารให้ครบถ้วนอย่างข้างต้น หรือมีนิสัยการกินอาหารแบบซ้ำๆเดิมๆ วิตามินชนิดต่างๆคือสิ่งที่เราไม่ควรมองข้ามและควรที่จะรับประทานเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ขาดหายไป แต่ในทางกลับกันนั้นวิตามินชนิดต่างๆไม่ใช่ 'อาหาร' โดยปกติแล้วการมีโภชนาการที่สมดุลในแต่ละวันคือสิ่งสำคัญของทุกๆคน

การลดน้ำหนักนั้นทำให้เราได้รับวิตามินชนิดต่างๆน้อยลงจริงหรือไม่?

การลดน้ำหนักนั้นคือการที่เรารับประทานอาหารในสัดส่วนที่น้อยลงกว่าปกติและผลที่ตามมาคือเราก็จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุ (ซิงค์, เหล็ก, วิตามินที่สำคัญ) น้อยลงไปด้วย ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย สมาธิสั้น และร่างกายอ่อนแอและไม่สบายง่ายไม่ว่าเราจะตั้งข้อจำกัดของแคลอรี่เท่าไหร่ แต่สิ่งที่ต้องยังคงไว้ในร่างกายคือสารอาหาร และสามารถทานวิตามินชนิดต่างๆ ที่เติมเต็มการเลือกรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก เช่น

⁃การเลี่ยงรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็ต้องทานวิตามินประเภท RDA (Recommend Daily Allowance) หรือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้แต่ละคนได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วย วิตามิน B12 ซิงค์ เหล็ก โซเดียม และอื่นๆ อีกมากมาย (สามารถค้นหาเพิ่มเติมได้ที่ http://food.fda.moph.go.th/Rules/dataRules/4-4-2ThaiRDI.pdf )

⁃การเลี่ยงรับประทานแลคโตส (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในนม) ก็ต้องเลือกทานวิตามินชนิดที่ประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน D และโพแทสเซียม

วิตามินชนิดใดที่เหมาะกับตัวเรา?

การเลือกรับประทานวิตามินแบบสังเคราะห์นั้น(ชนิดเม็ด หรือในรูปแบบต่างๆ) ควรที่จะปรึกษาผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เช่น เภสัชฯ นักโภชนาการ เพื่อให้เราได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง วิตามินนั้นมีหลายขนาดและสีต่างๆกันไป บางชนิดออกแบบมาอย่างเฉพาะเจาะจง เช่น วิตามินที่มีโฟเลตสูงเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพื่อช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างแร่ธาตุต่างๆที่หายไป แต่สิ่งที่สำคัญก่อนรับประทานควรอ่านฉลากให้ละเอียด เพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้ยาต่างๆ และควรทานคู่กับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยเป็นส่วนประกอบเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการซึมซับแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปก็ก่อให้เกิดผลเสียได้

-วิตามินจำพวกที่ละลายในน้ำได้ (Water Soluble Multivitamins) ถ้าบริโภคบ่อยหรือมากเกินไปจะทำให้เกิดผลเสียเช่นทำลายระบบประสาท โรคนิ่ว และอีกมากมาย อีกทั้งการดื่มของเหลวเข้าไป ร่างกายอาจไม่สามารถกักเก็บวิตามินได้หมดและถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ นับว่าวิตามินที่มีประโยชน์ก็ออกมาด้วย

-วิตามินจำพวกละลายในไขมันได้ (Fat Soluble Multivitamins) เช่น วิตามิน A, K, E, โซเดียม, เหล็ก, แคลเซียม มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ในทางกลับกัน ถ้าบริโภคมากไป เหล็ก โซเดียม และแคลเซียมอาจก่อให้เกิดสารพิษในตับและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ทางที่ดีที่สุดนั้นควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรถึงวิตามินที่เหมาะสมและปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล

----------------------------------------------------------

*หมายเหตุ
สารอาหารหลัก คือ โปรตีน คารโบไฮเดรต ไขมัน
สารอาหารรอง คือ แร่ธาตุ วิตามิน

----------------------------------------------------------

Reference

1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

2. Van der Beek, E. J. (1985). Vitamins and endurance training food for running or faddish claims? Sports Medicine, 2(3), 175-197.

3. Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S.

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


28 มิถุนายน 2562

ผู้ชม 132 ครั้ง