เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

ทานโปรตีนเวลาไหนดีที่สุด!!!

 

 

ทานโปรตีนเวลาไหนดีที่สุด!!!

 อาหารเสริมโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมที่สุดในโลก โดยอาหารเสริมโปรตีนจะถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ต้องการทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม เวลาในการทานก็ยังเป็นหนึ่งในคำถามที่หลายๆคนยังสงสัยกันอยู่


#โปรตีนมีหลายประเภท

ในบรรดาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนมีความสำคัญมากที่สุด เนื่องจากโปรตีนมีหน้าที่หลายอย่างต่อร่างกาย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ รวมถึงเป็นสารอาหารที่เป็นบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำหนัก
.
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนตามธรรมชาติได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้โปรตีนยังพบได้ในอาหารเสริมที่รู้จักกันดีในรูปแบบของโปรตีนผง โปรตีนผงมีหลายชนิด เช่น
          1. เวย์โปรตีน: โปรตีนจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดและสามารถดูดซึมได้ง่าย
          2. เคซีน: โปรตีนจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด แต่จะดูดซึมได้ช้า หลายคนจึงนำโปรตีนชนิดนี้มาทานก่อนนอน
          3. โปรตีนจากถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการด้วย
          4. โปรตีนจากกัญชง: โปรตีนจากเมล็ดกัญชงซึ่งมีระดับของไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 สูง (อย่างไรก็ตามหาซื้อค่อนข้างยาก)
.
โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เราได้รับในระหว่างที่เราอยู่ข้างนอก เพราะมันสะดวก พกพาได้ง่าย และมีหลากหลายรสชาติอีกด้วย


#เวลาที่ดีที่สุดในการกินโปรตีน

หลายๆคนมักสงสัยว่า เราควรกินโปรตีนเวลาไหนถึงจะดีที่สุด?

1. สำหรับการลดน้ำหนัก

- โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อการลดไขมัน การรับประทานอาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกายได้ และยังลดความอยากอาหารได้อีกด้วย โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารโดยการลดระดับฮอร์โมนความหิว หรือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ในขณะที่เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารเช่น GLP-1 PYY และ CCK ดังนั้น การรับประทานอาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดการรับประทานแคลอรี่ต่อวันได้ ดังนั้นแล้ว เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด ให้โฟกัสการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนตลอดทั้งวัน

2. สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

- โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้มากกว่าปริมาณที่ร่างกายสลายไปในระหว่างการเวทเทรนนิ่ง ซึ่งเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดียังคงเป็นหัวข้อที่ได้รับการถกเถียงกันอยู่ ส่วนใหญ่มักแนะนำว่า ให้รับประทานอาหารเสริมโปรตีนหลังจากการออกกำลังกาย 15-60 นาที ซึ่งพวกเขาเรียกช่วงเหล่านี้ว่า "Anabolic window" และเป็นเวลาที่ดีในการเติมสารอาหารที่ขาดไปเช่น โปรตีน
.
#อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดได้ชี้ว่า ช่วงเวลานั้นอาจมากกว่านี้ โดยอ้างอิงจาก International Society of Sports Nutrition งานวิจัยชี้ว่า การรับประทานโปรตีนภายในเวลา 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับคนทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านและการับประทานโปรตีนให้เพียงพอสำคัญกว่าเวลาที่รับประทานโปรตีน แต่ทั้งนี้ สำหรับคนที่ออกกำลังกายในสภาวะที่อดอาหาร เช่น ก่อนอาหารเช้า อาจได้ประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนในทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากพวกเขาไม่ได้รับประทานโปรตีนมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง

3. สำหรับป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

- การคงมวกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญเมื่อเรามีอายุมากขึ้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนส่วนใหญ่มักสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา 3% ทุกปีหลังจากอายุ 30 ปี การสูญเสียกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของกระดูกร้าวและอายุไขที่สั้นลง นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้แบ่งมื้อการรับประทานโปรตีนให้รับประทานตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากอายุที่มากขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้ออาหาร

4. สำหรับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

- นักกีฬามักสงสัยว่า พวกเขาควรรับประทานโปรตีนเมื่อไหร่ เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการฟื้นฟู สำหรับการฝึกที่ใช้ความอดทน การผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตในระหว่างและหลังกการออกกำลังการสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟู อีกทั้งลดอาการบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น ในงานวิจัยที่ศึกษานักปั่นจักรยาน 11 คน พบว่า การรับประทานเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นฟูและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานยาหลอก สำหรับการฝึกโดยใช้แรงต้าน โปรตีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูได้โดยอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีก็ได้ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอสำคัญกว่าเวลาในการรับประทาน แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาสายยกน้ำหนักจะได้ประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังเล่นในทันที


#ควรทานโปรตีนก่อนนอนไหม

คนสูงอายุ รวมไปถึงคนที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพละกำลังและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการฟื้นตัวสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนก่อนนอน ในบทวิจารณ์งานวิจัยชิ้นหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ให้ข้อสรุปว่า การรับประทานโปรตีนก่อนนอนเป็นวิธีที่ได้ผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นปรับตัวกับการออกกำลังกาย เนื่องจากโปรตีนที่รับประทานก่อนนอนจะถูกย่อยและดูดซึมไปให้กล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นฟูตลอดทั้งคืน


#โปรตีนมากเกินไปไม่ดีหรือเปล่า

มีความเชื่อว่า การรับประทานโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ บางคนเชื่อว่า การรับประทานโปรตีนมากเกินไปส่งผลเสียต่อไตและตับ และก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ตาม #ยังไม่มีหลักฐานมาสนับสนุนแนวคิดนี้ ในความเป็นจริงแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า เราสามารถรับประทานโปรตีนจำนวนมากได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง


-------------
สรุปเนื้อหา
-------------

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างมาก การรับประทานโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยลดไขมัน สร้างและรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและฟื้นฟู นอกจากนี้ การรับประทานในเวลาที่ถูกต้องยังช่วยทำให้เราสามารถสำเร็จตามเป้าหมายได้ เช่น การรับประทานโปรตีนระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดความหิวและลดแคลอรี่ที่ได้รับหลังจากนั้นได้ การทำตามวิธีข้างต้นสามารถช่วยให้เราใช้ประโยชน์จากโปรตีนในชีวิตประจำวันของเราได้มากขึ้น และยังช่วยให้เราทำตามเป้าหมายสุขภาพของเราได้อีกด้วย


-------------------------
Reference

1. Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 13, 97.
2. Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.
3. Jager, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwait, T. M., . . . Ta. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the Interantional Society of Sports Nutrition.
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function.

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


10 มิถุนายน 2562

ผู้ชม 4108 ครั้ง