เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

วิธีลดน้ำหนักแบบ DASH Diet

วิธีลดน้ำหนักแบบ DASH Diet

 

DASH Diet คืออะไร?

DASH Diet (Dietary approaches to stop hypertension) ถือว่าเป็นวิธีการไดเอทที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ วิธีการไดเอทแบบ DASH ถูกค้นพบโดยสถาบันโรคหัวใจ ปอดและเลือด (NHLBI) หลังจากที่นักวิจัยค้นพบว่าคนที่เน้นทานอาหารจำพวกผักมีความดันเลือดลดลงและการบริโภคโซเดียมส่งผลกระทบต่อความดันเลือด

 

DASH Diet ได้ถูกพัฒนาเพื่อนำมาใช้ในการลดความดันเลือดและลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนั้นยังพบว่า DASH Diet เป็นวิธีการที่ดีสำหรับใช้ในการลดน้ำหนักอีกด้วย

 

DASH Diet เน้นการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โฮลเกรน ผัก ผลไม้และผลิตภัณฑ์จำพวกนมที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังรวมถึงแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่น ไก่ เนื้อ ปลา พืชตระกูลถั่วและ ถั่ว แต่ให้จำกัดการทานพวกเนื้อแดง เกลือ น้ำตาลและไขมัน

 

ชนิดของ DASH Diet
DASH Diet มีให้เลือกหลายประเภทดังต่อไปนี้

1. แบบดั้งเดิม
-ทานอาหารตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันและไม่ควรบริโภคโซเดียมมากกว่า 2300 มิลลิกรัมต่อวัน
2. แบบให้ดูอ่อนเยาว์
-บริโภคจำพวกอาหารจากธรรมชาติและเน้นจำพวกผัก
3. แบบโซเดียมต่ำ
-ให้ลดปริมาณการบริโภคโซเดียมลงให้เหลือประมาณ1500 มิลลิกรัมต่อวัน American heart association กล่าวไว้ว่าควรบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 1500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดความดันเลือดสูง
4. แบบทานแต่พวกผัก
-ทานเหมือนแบบดั้งเดิมแต่ไม่ทานพวกเนื้อสัตว์

 

โปรแกรมการทานของ DASH Diet

โปรแกรม DASH Diet สามารถเลือกทานจากแหล่งอาหารที่แตกต่างออกไป ปริมาณที่ทานขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและระดับการเคลื่อนไหวของร่างกาย(มีทั้งหมด 3 ระดับ) ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ควรทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เผาผลาญออกไปหรือเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นเพื่อที่จะเพิ่มระดับการเผาผลาญให้มากกว่าที่ทาน

 

DASH Diet ช่วยได้อย่างไร

วิธีการ DASH Diet เชื่อว่าถ้าหากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ โฮลเกรน โปรตีนที่มีไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จำพวกนมที่มีไขมันต่ำ พยายยามงดอาหารที่มีแคลอรี่สูง ของหวาน เนื้อแดง และบริโภคเกลือน้อยลง ไม่เพียงแต่สามารถที่จะลดความดันเลือดและคลอเลสเตอรอลได้ แต่ยังสามารถที่จะช่วยในเรื่องลดน้ำหนักอีกด้วยเพราะ DASH Diet ทานอาหารที่มีประโยชน์และสามารถใช้ได้ในระยะยาว

 

การที่ทานเกลือในปริมาณมากจะส่งผลให้ความดันในเลือดสูง วิธีการ DASH Diet สามารถช่วยลดปริมาณการบริโภคเกลือได้ถึงต่ำกว่า 2300 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นความดันในกระแสเลือดจึงลดลง นอกจากนั้นยังสามารถช่วยลดความดันในกระแสเลือดจากการทานอาหารที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม โปรแตสเซียม และ โปรตีนในปริมาณที่สูง

 

ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่มาจากธรรมชาติหรือผ่านการปรุงแต่งน้อยสามารถที่จะช่วยให้การไหลเวียนเลือดหรือความดันเลือดดีขึ้น นอกจากนี้การลดปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และแคลอรี่ลง ก็จะช่วยในเรื่องลดน้ำหนักอีกด้วย

 

ประโยชน์ของ DASH Diet

1. ผลวิจัยพบว่าการทำ DASH Diet ควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีความดันเลือดลดลงถึง 16 จุดภายใน 4 เดือน นอกจากนั้นยังช่วยลดไขมันเลวในร่างกายลง
2. ลดอัตราเสี่ยงของโรคมะเร็ง
3. ลดอัตราเสี่ยงของการมีระบบเผาผลาญบกพร่อง มีการศึกษาพบว่าสามารถลดได้ถึง 81%
4. ลดอัตราเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความต้านทานของอินซูลินดีขึ้น
5. ลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจ- พบว่าสามารถลดอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจถึง 20% และลดอัตราการเสี่ยงของเส้นเลือดในสมองแตกถึง 29%
6. การลดปริมาณแคลอรี่ในช่วง DASH Diet พร้อมกับมีการอออกกำลังกายแบบแรงต้าน สามารถที่จะลดน้ำหนักได้ รวมถึงมี % ไขมันลดลงอย่างเห็นได้ชัด

 

ข้อดีของ DASH Diet มีอะไรบ้าง?

1. ได้รับการยอมรับจากสถาบันการแพทย์ต่างๆ เช่น NHLBI ,American heart association ฯลฯ
2. มีประโยชน์ต่อสุขภาพ DASH Diet แนะนำใช้กับคนที่มีคลอเลสเตอรอลสูงและความดันเลือดสูง แต่ที่จริงแล้วสามารถใช้ได้กับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี
3. ง่ายต่อการทำ ทั้งนี้เพราะ DASH Diet มีตัวเลือกอาหารให้ทานได้มาก สามารถใช้ได้ในระยะยาว
4. ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ DASH Diet แนะนำให้ทานอาหารหลักเช่น ผลไม้ ผักและ โฮลเกรน และจำกัดอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งซึ่งมีปริมาณเกลือมาก
5. ลดความดันเลือด DASH Diet แนะนำให้ทานอาหารที่มีปริมาณ แคลเซียม แมกนีเซียมและ โปแตสเซียมสูง และจำกัดปริมาณ โซเดียมและเกลือ ซึ่งมีผลช่วยให้ความดันเลือดลดลง 
6. ลดระดับของคลอเลสเตอรอล DASH Diet แนะนำให้ทานอาหารพวกโฮลเกรน โฮลวีท ข้าวกล้อง ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง การทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอล
7. น้ำหนักลดลง DASH Diet สามารถช่วยในการลดน้ำหนักเพราะแนะนำให้ทานอาหารหลักที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่น้อย
8. ยืดหยุ่นได้ ไม่ต้องนับสารอาหารหรือแคลอรี่ให้วุ่นวาย

 

ข้อเสียของ DASH Diet มีอะไรบ้าง?

1. ไม่ได้เป็นวิธีที่เจาะจงสำหรับการลดน้ำหนักแต่ต้น ดังนั้นควรมีการปรับปริมาณสารอาหารที่ทานถ้าต้องการใช้สำหรับการลดน้ำหนัก
2. ให้ทานอาหารพวกกากใยในปริมาณมาก
3. ค่าใช้จ่ายแพง DASH Diet แนะนำให้ทานพวกอาหารผัก ผลไม้ โฮลเกรน ซึ่งอาจมีราคาค่อนข้างสูง
4. ต้องจดบันทึกปริมาณอาหารและปริมาณโซเดียมที่ทานต่อวัน

 

DASH Diet สามารถใช้ได้กับใคร?

1. นักกีฬาและคนที่มีกิจกรรมมาก เพราะ DASH Diet มีการบริโภคคาร์บโบไฮเดรตในปริมาณที่มากจึงสามารถที่จะช่วยเพิ่มระดับกลูโคส
2. ลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักมากโดยเฉพาะตรงพุงหรือคนที่เป็นโรคผิดปกติเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ เบาหวานชนิดที่ 2
3. คนที่มีอัตราเสี่ยงเป็นโรคร้ายแรงเช่น หัวใจ มะเร็ง ความดันโลหิตสูง
4. ชะลอความแก่ เพราะทานอาหารพวกผักและผลไม้ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

*ทั้งนี้ DASH Diet อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่ต้องล้างไต

 

ผลข้างเคียงของ DASH Diet คืออะไรบ้าง?

1. DASH Diet ทานอาหารที่มีกากใยสูง ซึ่งจะส่งผลให้มีแกส ท้องอืดและท้องเสียได้
2. ทานอาหารพวกกากใยมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกได้
3. ไม่เหมาะสมกับคนที่มีความผิดปกติของไต โรคทางเดินปัสสวะ หัวใจล้มเหลว เพราะปริมาณโปแตสเซียมที่เพิ่มขึ้นจากการทาน ผักและผลไม้จะส่งผลให้เกิดหัวใจเต้นผิดปกติได้


-------------------------

Reference
-“DASH diet- The ultimate diet guide” Retrieved from https://dietbros.com/ultimate-diet-guide/dash-diet/
-“DASH eating plan” Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
-Vann, M. R.” What is the DASH diet? A guide to the plan for losing weight and lowering blood pressure” Retrieved from https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-dash-diet.aspx
-West, R. “The Complete Beginner's Guide to the DASH Diet” Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
-“DASH Diet and High Blood Pressure” Retrieved from https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


29 มกราคม 2562

ผู้ชม 681 ครั้ง