เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

Carb cycling ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่

Carb cycling ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่

 
อย่างที่เรารู้กันว่า carb cycling คือการทานอาหารแบบควบคุมคาร์โบไฮเดรต โดยหลักการง่ายๆคือการแบ่งวันทานคาร์บในปริมาณมากและน้อยสลับกันไปในแต่ละวัน เพื่อจุดประสงค์ต่างๆรวมถึงเพื่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักให้ดีขึ้น

 

แต่ก็มีประเด็นนึงที่เราอดสงสัยกันไม่ได้ว่า carb cycling นั่นช่วย "ลดไขมัน" ได้ดีจริงรึเปล่า หรือว่าช่วยลดน้ำหนักได้ดีอย่างเดียว

อันนี้ต้องบอกก่อนเลยว่าจริงอยู่ว่าหลักการลดน้ำหนักต้องทำให้พลังงานรวมติดลบ(Cal in < Cal out) แต่การที่เราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่ได้แปลว่าจะลดไขมันได้ดีขึ้นกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่สูงเสมอไป

 

ซึ่งปกติแล้วเมื่อเราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เราก็มักจะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงขึ้น เพื่อช่วยในเรื่องการลดไขมันของเรา แต่จากการวิจัยก็พบว่าเมื่อทานโปรตีนในปริมาณสูงร่วมกับการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำและสูง ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักไม่ได้แตกต่างกันเลย(ไม่จำเป็นจะต้องทานคาร์บต่ำเท่านั้น)

 

แล้วทำไมถึงมักเพิ่มโปรตีนหล่ะ?

ต้องบอกก่อนเลยว่าข้อดีของการทานโปรตีนก็คือค่าของ thermic effect of food (TEF) นั่นเอง ซึ่งตัว TEF เป็นพลังงานที่ต้องใช้ในการทาน ย่อย ดูดซึมอาหาร และกักเก็บอาหารซึ่งค่าประมาณ 10% ของพลังงานที่ใช้ต่อวัน โดยค่า TEF จะเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ทานเพราะ โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรตมีค่า TEF แตกต่างกัน

 

จากการวิจัยพบว่าโปรตีนใช้พลังงานมากสุด (30-35 %) คาร์โบไฮเดรตรองลงมา (5-10 %) และไขมันต่ำสุด( 3-4 %) ซึ่งเป็นเหตุผลอีกอันหนึ่งที่ว่าทำไมการทานโปรตีนสูงจึงสามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นถ้าต้องการลดไขมันควรจะทานโปรตีนในปริมาณมากพอกับร่างกายของเรา

 

Carb cycling ช่วยลดไขมันได้เร็วหรือไม่?

Carb cycling ไม่ได้ช่วยให้ลดไขมันเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเพราะทานคาร์โบไฮเดรตน้อยในบางวันและมากในอีกวันอื่น ปัจจัยที่ทำให้ไขมันลดเร็วคือปริมาณโปรตีนที่ทานและความสมดุลของพลังงานมากกว่า

 

Carb cycling ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ในความเป็นจริงแล้ว carb cycling ไม่ได้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมากนักเมื่อเทียบกับวิธีการทานควบคุมอาหารแบบปกติ เนื่องจากตามทฤษฏีแล้วในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อเราควรเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยรักษาระดับไกลโคเจนในร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย (ความแข็งแรง พลังงาน) อีกทั้งเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ปริมาณ insulin ก็จะเพื่มขึ้น ซึ่ง insulin นี้จะไปลดอัตราการย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อเราได้

 

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

1. ควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่ดี เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน ข้าวโพด แอปเปิ้ล กล้วย ขนมปังโฮเกรนหรือโฮลวีต oatmeal quinoa และผักต่างๆที่มีเส้นใยสูง
2. ทานไขมันดีเช่น อะโวคาโด้ น้ำมันมะกอก ถั่ว น้ำมันมะพร้าว
3. ทานโปรตีนจาก ไข่ ไก่ ปลา เนื้อ ที่มีไขมันต่ำ
4. ทำ carb cycling เฉพาะในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
5. วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ใช่วันชีท
6. ทานคาร์โบไฮเดรตสูงในวันที่ฝึกหนัก
7. คนที่มีโรคมีความผิดปกติทางอารมณ์ ,โรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ,เบาหวาน ,โรคหัวใจ ,ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรทำ carb cycling


-------------------------

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


30 มกราคม 2562

ผู้ชม 458 ครั้ง