เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

เมลาโทนิน กับการนอนหลับ

 

 

เมลาโทนิน กับการนอนหลับ

ปัญหาการนอนหลับ ถือเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่เกิดได้ในทุกเพศทุกวัย ซึ่งพบมากในช่วงวัยทำงานและผู้สูงอายุ จากการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ความเครียดวิตกกังวล ความเหนื่อยล้าจากการทำงานหนัก หรืออาการเมาเวลา(jet lag) จากการเดินทางข้ามประเทศ ความเครียดเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้มีอาการนอนหลับยากและ ประสิทธิภาพการทำงานของสมองและร่างกายลดลงจากการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม ดังนั้นการนอนเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพเป็นปัญหาใกล้ตัวที่หลายคนมองข้าม

เมลาโทนินคืออะไร มีหน้าที่อะไรบ้าง
เมลาโทนิน (Melatonin) หรือ ฮอร์โมนนาฬิกาชีวิตที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด เกิดจากการสังเคราะห์ที่มีกรดอะมิโน ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นสารตั้งต้นถูกผลิตโดยต่อมไพเนียล (Pineal gland) ซึ่งเป็นต่อมใต้สมองส่วนกลาง โดยการหลั่งเมลาโทนิน มีความมืดเป็นตัวกระตุ้นและหยุดหลั่งเมื่อเจอแสงสว่าง ผ่านการส่งสัญญาณทางการมองเห็น ที่ผ่านเข้าไปยังจอประสาทตาหรือที่เรียกว่าเรติน่า (Retina) จากนั้นส่งสัญญาณต่อไปตามเส้นประสาทเข้าสู่ต่อมไพเนียล ทำให้มีการสร้างเมลาโทนินเกิดขึ้น โดยจะอยู่ในกระแสเลือดในปริมาณ 10-60 พิโคกรัมต่อมิลลิลิตร (pg/ml) ก่อนที่ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะลดปริมาณลง ซึ่งเป็นกลไกทางธรรมชาติของร่างกาย อีกทั้งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งอีกด้วย

 

ประโยชน์ของเมลาโทนิน
1. รักษาโรคนอนไม่หลับ(Insomnia) โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 0.5-1.5 mg ซึ่งเพียงพอต่อการช่วยให้หลับได้ง่าย และนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น โดยไม่ส่งผลข้างเคียงต่อร่างกาย ไม่มีฤทธิ์เปลี่ยนแปลงพันธุ์กรรม หรือก่อเซลล์มะเร็ง แม้ในปริมาณที่สูงถึง 1000 mg เป็นระยะเวลา 30 วัน
2. บรรเทาอาการเจทแลค (Jet lag) ในผู้ที่เดินทางข้ามประเทศที่มีความแตกต่างทางเวลา 5-13 time zone มักมีอาการเจทแลคการทานเมลาโทนิน 3-5 มิลลิกรัม จะช่วยให้ปรับตัวเรื่องการนอนได้ง่ายขึ้น
3. ช่วยชะลอวัย เมลาโทนินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยให้หลับได้ลึกมากขึ้น ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ และส่งผลต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormones) ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตและความอ่อนเยาว์ได้ดีอีกด้วย แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในเด็กและวัยรุ่น ทั้งชายและหญิง เนื่องจากการได้รับเมลาโทนินมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศ ในช่วงของการเจริญเติบโต
4. ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยการลดปริมาณของไตรกลีเซอไรด์ และไปช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL cholesterol) และมีผลในการลดลงคอเรสเตอรอล ที่ไม่ดีต่อร่างกาย (LDL cholesterol)
5. รักษาอาการซึมเศร้า ปรับสภาพอารมณ์ให้เป็นปกติ
การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลกระทบต่อระบบร่างกาย รวมไปถึงภาวะอารมณ์ ที่เห็นได้จากผู้คนในเมืองที่มีอากาศหนาว แสงแดดสลัว และมีช่วงเวลากลางคืนที่ยาวนาน มีโอกาสอยู่ในสภาวะซึมเศร้าได้ง่ายกว่า ผู้คนที่อยู่ในประเทศเมืองร้อน แดดส่องสว่าง และช่วงกลางวันยาวนานกว่า จากการทำงานของเมลาโทนินที่ไม่ปกติ

 

พฤติกรรมที่ทำให้เมลาโทนินทำงานผิดปกติ
1. อดนอนหรือนอนหลับไม่เป็นเวลา แน่นอนว่าส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ทำให้วงจรการหลับตื่น และระบบต่างๆในร่างกายทำงานผิดปกติได้
2. เปิดไฟและโทรทัศน์ทิ้งไว้ขณะนอนหลับ แสงสว่างที่ทะลุผ่านเปลือกตาจากแสงไฟและทีวี สามารถรบกวนการทำงานของเมลาโทนินได้
3. เก็บตัวอยู่แต่ในห้อง เนื่องจากเมลาโทนินทำงานได้ดีจากความแตกต่าง ระหว่างกลางวันและกลางคืน ดังนั้นควรออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งบ้างตามโอกาส
4. ทานยาแก้ปวด แอสไพริน ยาแก้ปวดท้องประจำเดือน หรือยากลุ่ม NSAIDs จะยับยั้งระบบประสาทบางส่วนส่งผลให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินลดลง 
5. ทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในปริมาณมาก 
6. วางโทรศัพท์ไว้ใกล้ตัว เนื่องจากสื่ออิเล็กทรอนิกส์เหล่ามีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้

 

ผลข้างเคียงจากการใช้เมลาโทนินในปริมาณสูงและผู้ที่ควรหลีกเลี่ยง
การได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่มากกว่า 5-10 mg อาจทำให้มีผลข้างเคียง เช่น 
- อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน 
- อารมณ์ซึมเศร้าช่วงสั้นๆ
- หงุดหงิดง่าย 
- ปวดท้อง/ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ มึนงง
- เต้านมโตขึ้น ปริมาณอสุจิลดลงในผู้ชายและการยับยั้งการตกไข่ในผู้หญิงได้ ความต้องการทางเพศลดลง เด็ก สตรีตั้งครรภ์ และมารดาให้นมบุตร ผู้หญิงที่มีความประสงค์จะตั้งครรภ์ 
ผู้ป่วยที่มีโรคภูมิแพ้รุนแรง และผู้ที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง (Autoimmune Diseases) ผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกลที่มีความอันตรายและก่อนขับรถ เนื่องจากการใช้ Melatonin อาจทำให้เกิดการง่วงซึมได้ทั้งในช่วงกลางวันและกลางคืน อีกทั้งยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเพศ โกนาโดโทปิน รีลิสซิ่ง ฮอร์โมนจากไฮโพทาลามัส และควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์อีกด้วย

ทั้งนี้ประสิทธิภาพของเมลาโทนิน และผลข้างเคียง ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ใช้ และ การตอบสนองของร่างกายแต่ละบุคคล ควรนอนหลับให้เป็นเวลา ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย และออกไปรับแสงอาทิตย์ยามเช้าบ้างตามโอกาสเหมาะสม เพียงเท่านี้อาการนอนหลับยากก็จะหายไป

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


30 มกราคม 2562

ผู้ชม 1061 ครั้ง