เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

ครีเอทีน คืออะไร ทำหน้าที่อะไร

 

 

ครีเอทีน คืออะไร? ทำหน้าที่อะไร

 

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกาย และมีหลายการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง รวมถึงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ นอกจากนั้นครีเอทีนยังเอื้อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆด้วย เช่น ป้องกันโรคทางระบบประสาท (Neurological disease) อย่างไรก็ตามมีหลายคนเชื่อว่าครีเอทีนไม่ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงมาก แต่ความเชื่อเหล่านี้ก็ไม่มีหลักฐานมาสนับสนุน ซึ่งอันที่จริงแล้วครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและมีประวัติในเรื่องความปลอดภัยที่ชัดเจน โดยรายละเอียดข้อแนะนำต่อไปนี้จะอธิบายทุกอย่างที่เราจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับครีเอทีนให้ทราบกันครับ

ครีเอทีนคืออะไร?
ครีเอทีนเป็นสสารที่พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราผลิตพลังงานออกมาขณะออกแรงยกของหนักหรือขณะออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง นักกีฬาและนักเพาะกายนิยมการทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่ง และพัฒนาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้ร่างกายมีการเก็บกักครีเอทีน ได้แก่ การทานเนื้อสัตว์, การออกกำลังกาย, ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ และ ระดับฮอร์โมนต่างๆ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และ IGF-1 ซึ่ง 95 เปอร์เซนต์ของครีเอทีนของร่างกายถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของ ฟอสโฟครีเอทีน (Phosphocreatine) ซึ่งเป็นสารพลังงานสูงที่ร่างกายสำมารถนำไปใช้ในการสร้าง ATP ได้อย่างชั่วคราว ส่วนครีเอทีนอีก 5 เปอร์เซนต์จะถูกเก็บไว้ในสมอง, ไต และตับ ดังนั้นเมื่อเราทานอาหารเสริมครีเอทีนเท่ากับว่าเราได้เก็บกักฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการสำรองพลังงานภายในเซลล์ ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยให้ร่างกายของเราผลิตโมเลกุลพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP ซึ่ง ATP นี้มักใช้เป็นเครื่องวัดค่าพลังงานของร่างกาย ยิ่งเรามี ATP มากร่างกายของเราจะยิ่งทำงานได้ดีขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ครีเอทีนยังไปช่วยเปลี่ยนแปลงกระบวนการภายในเซลล์ (cellular process) ที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรง และการฟื้นฟูของร่างกายอีกด้วย

ทำงานอย่างไร?
ครีเอทีนสามารถช่วยสร้างเสริมสุขภาพและพัฒนาประสิทธิภาพทางการกีฬาได้หลายทาง ในการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (High-intensity exercise) ครีเอทีนมีบทบาทหลักในการเพิ่มการจัดเก็บฟอสโฟครีเอทีนเข้าในกล้ามเนื้อของเรา เมื่อเก็บได้เพิ่มขึ้นก็จะสามารถนำไปผลิต ATP ได้มากขึ้น ซึ่ง ATP เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้เวลาเราออกแรงยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น นอกจากนี้ครีเอทีนยังสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้เราได้จากทางอื่นอีก ได้แก่ เพิ่มปัจจัยหลักในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว ,พัฒนาการส่งสัญญาณของเซลล์ ,เพิ่มแอนาโบลิกฮอร์โมน ,เพิ่มน้ำในเซลล์ ,ลดการสลายตัวของโปรตีน ,ลดระดับยีนส์ไมโอสตาติน จึงสามารถสรุปได้ว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้เราได้หลายวิธี เนื่องจากครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อเราได้รับพลังงานมากขึ้น และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากยิ่งขึ้น

ผลของครีเอทีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนมีประสิทธิภาพสูงในการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและในระยะยาว โดยมีการศึกษาในคนสูงวัยในระยะเวลา 14 สัปดาห์พบว่า การใช้ครีเอทีนร่วมกับการฝึกเวทเทรนนิ่งส่งผลชัดเจนในการเพิ่มกำลังขาและมวลกล้ามเนื้อ และในการศึกษาในระยะเวลา 12 สัปดาห์ในกลุ่มคนยกน้ำหนักพบว่า อาหารเสริมช่วยเพิ่มการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ถึง 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมขึ้นเท่าตัว พร้อมกันนั้นทำให้สามารถยกท่า Bench press ในหนึ่งรอบได้จำนวนครั้งสูงสุด และหากเปรียบเทียบกับอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมทั้งหลาย จะพบว่าครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ทานเพียงตัวเดียวที่ให้ประโยชน์สูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนช่วยเพิ่มพละกำลังจริงมั้ย
ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง, พละกำลัง และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว การทานครีเอทีนประกอบกับโปรแกรมการฝึกช่วยเพิ่มความแข็งแรงขึ้น 8 เปอร์เซนต์, เพิ่มประสิทธิภาพการยกน้ำหนักได้ 14 เปอร์เซนต์ และ เพิ่มจำนวนครั้งการยกท่า Bench press สูงสุดต่อรอบได้ 43 เปอร์เซนต์ ส่วนในนักกีฬาแข็งแรงที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีพบว่า การทานอาหารเสริมนี้ 28 วันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นจักรยานเร็ว(Sprint) ได้ 15 เปอร์เซนต์ และเพิ่มประสิทธิภาพการยกท่า Bench press ได้ 6 เปอร์เซนต์ นอกจากนั้นยังมีการทดสอบอยู่อย่างสม่ำเสมอในระหว่างที่มีการฝึกอย่างหนักเกินปกติ (Over-training) และได้พบว่าครีเอทีนจะช่วยรักษาความแข็งแรงและประสิทธิภาพการฝึก รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน พัฒนาการต่างๆที่เห็นได้ดังที่กล่าวมามีสาเหตุสำคัญมาจากความสามารถในการผลิต ATP เพราะโดยปกติแล้ว ATP จะหมดลงหลังจากผ่านการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไป 8-10 วินาที แต่การทานอาหารเสริมจะช่วยให้ร่างกายเราผลิต ATP ได้เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเรารักษาประสิทธิภาพสูงสุดได้ออกไปอีก 2-3 วินาที 

อาหารเสริมครีเอทีนรูปแบบต่างๆ
ครีเอทีนรูปแบบที่เป็นที่นิยมและได้รับการวิจัยมากที่สุดเรียกว่า "ครีเอทีนโมโนไฮเดรต" หรือครีเอทีนบริสุทธิ์ที่มีสีขาว ไร้รส ไร้กลิ่น ผสมเข้ากับน้ำได้ง่าย ครีเอทีนอาจพบในรูปแบบอื่นๆอีกหลายแบบ บางแบบอาจได้รับการอ้างว่าดีกว่า แต่ยังไม่หลักฐานที่ชี้ว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดีกว่าแบบโมโนไฮเดรต ที่มีราคาถูกมากและมีการศึกษารองรับมากมาย อาจกล่าวได้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตคือรูปแบบที่ดีที่สุด ณ ขณะนี้

 

ปริมาณการใช้
หลายคนที่ทานอาหารเสริมครีเอทีนมักเริ่มทานในช่วงที่เรียกว่า ช่วงสะสม(loading phase) ซึ่งเป็นช่วงที่ต้องการสะสมกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในช่วงสะสมนี้ควรทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 4 ครั้ง ครั้งละ 5 กรัมทานได้ตลอดทั้งวัน และการดูดซึมจะดียิ่งขึ้นหากทานพร้อมมื้ออาหารที่มีคาร์บหรือโปรตีนร่วมด้วย เนื่องจากจะมีการหลั่งอินซูลินออกมา

ถัดจากช่วงสะสมควรทานครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ไม่มีประโยชน์ที่จะใช้ครีเอทีนในลักษณะที่ใช้และหยุดเป็นช่วงๆ(Cycling) ดังนั้นเราสามารถทานในปริมาณ 3-5 กรัมนี้ไปได้เรื่อยๆ แต่หากเราไม่เลือกที่จะเข้าสู่ช่วงสะสม เราสามารถทานครีเอทีนได้ 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลา 3-4 อาทิตย์ถึงจะเห็นผลลัพธ์สูงสุดในการสะสมกล้ามเนื้อ และเนื่องจากว่าครีเอทีนจะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ จึงควรทานครีเอทีนร่วมกับน้ำหนึ่งแก้ว และควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันอยู่เสมอๆ

สรุป : หากจะอยู่ในช่วงสะสมกล้ามเนื้อ ให้ทานครีเอทีน 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน และทาน 3-5 กรัมต่อวันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับครีเอทีนนั่นเอง

เรื่องความปลอดภัยและผลข้างเคียง
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด และการศึกษามากกว่า 40 ปีพบว่าไม่มีผลกระทบด้านลบ มีการศึกษาโดยละเอียดการศึกษาหนึ่ง ที่วัดผลเลือด 52 ค่า พบว่าไม่มีผลกระทบใดๆจากการทานอาหารเสริมครีเอทีนต่อเนื่องกันเป็นเวลา 21 เดือน นอกจากนั้นยังไม่มีหลักฐานใดๆบ่งชี้ว่าครีเอทีนทำลายตับและไตในกลุ่มคนสุขภาพแข็งแรงที่ทานครีเอทีนในปริมาณปกติ หรืออาจกล่าวได้อีกทางหนึ่งว่าคนที่มีปัญหาเรื่องตับและไตอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริม

ถึงแม้คนมักจะเชื่อกันว่าครีเอทีนก่อให้เกิดการขาดน้ำและตะคริว แต่ไม่มีผลการวิจัยใดๆสนับสนุนในประเด็นนี้ ตรงกันข้ามหลายการศึกษาที่พบว่าครีเอทีนช่วยลดการเกิดตะคริวและการขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักในอากาศร้อนอีกด้วย และสุดท้ายนี้ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกที่สุด มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด ที่เราสามารถทานได้ด้วยครับ

*เพิ่มเติม*
1. IGF-1 = เป็นเปปไทด์ฮอร์โมนกลุ่มโกรทฮอร์โมน โครงสร้างคล้ายอินซูลิน ทำหน้าที่กระตุ้นการขนถ่ายกรดอะมิโนในการสร้างโปรตีนที่กล้ามเนื้อ ทำให้มีการแบ่งตัวเพิ่มจำนวนเซลล์และขยายขนาด
2. ATP(Adenosine triphosphate) = เป็นสารอินทรีย์พลังงานสูง ผลิตจากการหายใจระดับเซลล์และถูกใช้โดยกระบวนการต่างๆของร่างกาย เช่น การสลายอาหาร, การเคลื่อนไหว 
3. Anabolic hormones = เป็นสารชีวโมเลกุลหรือฮอร์โมนที่มีฤทธิ์เสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย


-------------------------
Reference

-Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6

-Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150.

-Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., Yang, L., Klien, A. M., Mueller, G., . . . Beal, M. F. (1999). Creatine and Cyclocreatine Attenuate MPTP Neurotoxicity. Experimental Neurology,157(1), 142-149.

-RB, K., Melton, C., Rasmussen, C., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantier, E., . . . Almada, A. (2013). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem,244(1), 95-104. Retrieved April 18, 2017

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


30 มกราคม 2562

ผู้ชม 1684 ครั้ง