เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ดีอย่างไร

 

 

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ดีอย่างไร

 

ช่วงนี้และช่วงที่ผ่านมาหลายๆคนคงจะเคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting (IF) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ หลายๆคนใช้ IF ในการลดน้ำหนัก หรือช่วยเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของตนเอง หลายๆการศึกษากล่าวว่า IF นั้นมีกระทบต่อร่างกายและสมอง ทำให้มีอายุยืนยาวขึ้น และในบทความนี้เราจะมาพูดถึงพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF กันต่อครับ

 

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
Intermittent Fasting (IF) คือคำที่ใช้กล่าวถึงโภชนาการรูปแบบหนึ่ง โดยมีทั้งการอดอาหาร (Fasting) และการกินอาหาร (Feeding) การทำ IF เหมือนเป็นการบอกว่าเราควรกินเมื่อไร ไม่ใช่ว่าเราควรกินอะไร จากที่กล่าวมา IF ไม่ใช่การโภชนาการแบบทั่วไป แต่เป็นการพูดถึงรูปแบบการกินอาหาร การ IF ทั่วไปคือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน หรือ 24 ชั่วโมง 2 ครั้งต่ออาทิตย์

เนื่องจากคนเรามีวิวัฒนาการในการอดอาหารมานานแล้ว ที่ทำเพราะบางทีก็ไม่มีอาหารกิน หรือบางทีก็เป็นส่วนหนึ่งของศาสนา ไม่ว่าจะเป็นอิสลาม พุทธ หรือคริสต์ และหากลองคิดดูว่าเมื่อก่อนนักล่าอาหารไม่ได้มีร้านค้า ตู้เย็น หรืออาหารตลอดเวลา บางทีก็ไม่มีอะไรจะกิน ร่างกายจึงปรับตัวให้มีฟังก์ชันที่ไม่ต้องพึ่งอาหารมากขึ้น ที่จริงการอดอาหารถือว่าเป็นธรรมชาติต่อมนุษย์มากกว่าการกินวันละ 3-4 มื้อ (หรือมากกว่านั้น) ต่อวันอีก และ Intermittent Fasting (IF) ก็เป็นรูปแบบในการกินอาหารอย่างหนึ่งระหว่างการอดอาหารและการกินอาหาร ซึ่งได้รับความนิยมมากในวงการสุขภาพ

 

Intermittent Fasting (IF) ทำอย่างไร?
การทำ Intermittent Fasting (IF) ได้รับความนิยมมาหลายปีแล้วและมีวิธีการทำต่างกันออกไปหลายวิธี แต่วิธีทั้งหมดคือการแบ่งช่วงการกินอาหารในแต่ละวันหรือสัปดาห์ และช่วงการอดอาหารออกจากกัน และในช่วงอดอาหารคือต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือไม่กินเลย และรูปแบบ IF ที่นิยมมี 3 รูปแบบดังนี้
1. 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม.)
16/8 เป็นการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมง และจำกัดการกินให้เหลือเพียงแค่ 8-10 ชั่วโมงในแต่ละวัน ซึ่งในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมงนั้น จะสามารถกินอาหารได้เพียงแค่ 2 หรือ 3 มื้อเท่านั้น หลักการ 16/8 นี้ค่อนข้างได้รับความนิยมและเป็นที่เรียกกันว่า Leangains Protocol ด้วยหลักการนี้สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ไม่กินอะไรเลยหลังมื้อเย็น และงดอาหารเช้า ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินมื้อสุดท้ายในเวลา 20.00น. และไม่กินอะไรเลยจนถึง 12.00น. ของวันถัดไป เท่านี้เราก็จะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามมีหลายๆ คำแนะนำ และการทดลองพบว่าผู้หญิงควรอดอาหารแค่ 14-15 ชั่วโมง เพราะโอกาสหลุดจะน้อยกว่า (หน้ามืดตาลายหิวข้าวนั่นเอง!!) สำหรับผู้ที่ต้องกินอาหารเช้า หรือมักหิวตอนเช้านั้นอาจจะต้องมีการปรับตัวเล็กน้อยเมื่อต้องการปฏิบัติตัวตามหลักการนี้ ซึ่งสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ได้ตามปกติ โดยยังช่วยลดความหิวในช่วงอดอาหารได้อีกด้วย และที่สำคัญโภชนาการในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ควรเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย งดฟาส์ตฟู๊ดส์ทุกชนิด และสารอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย
2. กิน หยุด กิน (Eat-Stop-Eat) 
เทคนิค กิน หยุด กิน คือการให้อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถอดอาหารเริ่มจากหลังมื้อเย็นวันนี้ จนถึงมื้อเย็นของวันถัดไป (24 ชั่วโมง) ตัวอย่างเช่น เมื่อเรากินมื้อเย็นวันจันทร์เสร็จตอน 19.00น. ให้กินมื้อถัดไปได้เมื่อเวลา 19.00น. ของวันถัดมา (24 ชั่วโมง) หรืออาจเปลี่ยนจากมื้อเย็นเป็นมื้อเช้า หรือมื้อเที่ยงได้เหมือนกัน ซึ่งน้ำเปล่า กาแฟ และเครื่องดื่มไร้แอลกอฮอล์ยังคงดื่มได้ในช่วงเวลาอดอาหารยกเว้นอาหารเหลว หรือเชคต่างๆ ซึ่งถ้าเราใช้เทคนิคนี้เพื่อการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน สิ่งสำคัญที่สุดคือช่วงเวลาที่กินได้สารอาหารที่กินเข้าไปต้องเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และปริมาณปกติ ซึ่งเทคนิคนี้ค่อนข้างปฏิบัติได้ยากมาก อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก 14-16 ชั่วโมงก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้ต้องใช้ความอดทนเพียรพยายาม และวินัยสูงมาก
3. 5:2 (กินปกติ 5 วัน อด 2 วัน)
5:2 หรือ อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ หลักการนี้สามารถปฏิบัติได้โดยกินอาหารปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่เหลือต้องควบคุมปริมาณสารอาหารให้อยู่ระหว่าง 500-600 แคลอรี่ โดย 2 วันนี้จะต้องไม่ติดกัน (วันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวันนั่นเอง) เทคนิคนี้ค่อนข้างเป็นที่ได้รับการยอมรับในประเทศอังกฤษ โดยได้แนะนำว่าในช่วงเวลา 2 วันนั้น ผู้หญิงควรได้รับสารอาหาร 500 แคลอรี่ และผู้ชายควรได้รับสารอาหาร 600 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่น เราอาจจะกินอาหารปกติในทุกวันยกเว้นวันจันทร์ และวันพฤหัสบดีซึ่งแบ่งมื้ออาหารเป็น 2 มื้อ มื้อละ 250 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 300 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามเทคนิค 5:2 นี้ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางเท่ากับเทคนิคอื่นๆ 

มีการทำ Intermittent Fasting (IF) อยู่หลายวิธี ทั้งหมดก็คือการแบ่งวันหรือสัปดาห์ออกเป็นช่วงเวลากินอาหารและช่วงเวลาอดอาหาร โดยการกินวิธี 16/8 เป็นวิธีการที่ง่ายที่สุด และได้รับความนิยมที่สุด

Intermittent Fasting (IF) ส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนอย่างไร?
เมื่ออดอาหาร หลายๆสิ่งจะเกิดขึ้นกับร่างกาย ลึกลงไปถึงระดับเซลล์และระดับโมเลกุล เช่น ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันเอาไว้ เซลล์จะเริ่มมีกระบวนการซ่อมแซมและเปลี่ยนการแสดงออกของยีนส์ และต่อไปนี้คือตัวอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่ออดอาหาร
1. Human Growth Hormone (HGH) : ระดับ Growth Hormone เพิ่มขึ้นทำให้ไขมันลดลง ช่วยเผาผลาญมากขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น
2. Insulin: ความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และระดับอินซูลินลดลง การที่ระดับอินซูลินลดลงนั้นก็ส่งผลต่อการสะสมไขมัน
3. การซ่อมแซมเซลล์ : เมื่อเริ่มอดอาหาร เซลล์จะเริ่มซ่อมแซมร่างกาย เริ่มล้างเซลล์เก่าๆหรือพวกโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์แล้วเพื่อสร้างเซลล์ใหม่
4. การแสดงออกของยีนส์ : มีการเปลี่ยนแปลงของการทำงานในยีนส์ให้มีอายุยืนแล้วป้องกันโรคได้มากขึ้น

สรุปแล้วเมื่ออดอาหาร Growth Hormone จะสูงขึ้น อินซูลินลดต่ำลง เซลล์ในร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงและเริ่มซ่อมแซมตัวเอง

 

Intermittent Fasting (IF) วิธีที่สุดยอดในการลดน้ำหนัก?
การลดน้ำหนักด้วยการ Intermittent Fasting (IF) เป็นสิ่งที่คนต้องการ โดยการกินให้น้อยมื้อ กลายเป็นการรับแคลอรี่ลดลงโดยอัตโนมัติ อีกทั้งยังมีการส่งผลต่อฮอร์โมนซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก การลดลงของอินซูลินและการเพิ่มขึ้นของ Growth Hormone ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น (Norepinephrine หรือ ฮอร์โมนนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งเปลี่ยนไกลโคเจนในตับให้เป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น) เพราะว่าการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนนั้น ทำให้การอดอาหารระยะสั้นเป็นการช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญถึง 3.6-14% ทำให้กินน้อยลง (ได้รับแคลอรี่น้อยลง) ช่วยเผาผลาญไขมัน (ช่วยนำแคลอรี่ออก) จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดโดยการปรับเปลี่ยนทั้งการรับเข้าและเอาออกของแคลอรี่

การศึกษาพบว่า การ Intermittent Fasting (IF) นั้นช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม ในปี 2014 มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลง 3-8% จากการทำ Intermittent Fasting (IF) 3-24 สัปดาห์ อีกทั้งยังพบว่าคนที่ใช่วิธีนี้มีรอบเอวลดลงถึง 4-7% ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอันตรายจากการอ้วนลงพุงได้อีกด้วย

มีการศึกษาหนึ่งพบว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) เสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าวิธีการอื่น อย่างไรก็ตาม ต้องจำเอาไว้ว่าช่วงที่ให้กินได้คือต้องกินในปริมาณน้อย และสารอาหารต้องมีประโยชน์ หากกินปริมาณเยอะ และสารอาหารไม่ดีที่ทำไปก็สูญเปล่า (ควรทำอย่างถูกวิธีและได้สารอาหารที่เพียงพอ) โดยสรุปแล้วการทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นการเพิ่มระบบเผาผลาญขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่ช่วยให้เรากินน้อยลง และเป็นวิธีการที่ได้ผลในการลดไขมันรอบเอว

 

ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างไรจากการ Intermittent Fasting (IF)?
มีการศึกษาหลายชิ้นที่ทำการศึกษาเรื่อง Intermittent Fasting (IF) ทั้งในคนและในสัตว์ การศึกษาพวกนี้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการควบคุมน้ำหนัก ส่งผลด้านสุขภาพและสมอง ทำให้มีชีวิตอยู่ได้ยืนยาวมากขึ้น ที่จะกล่าวถึงนี้คือประโยชน์หลักๆของการทำ Intermittent Fasting (IF)
1. น้ำหนักลด อย่างที่กล่าวมาข้างต้น Intermittent Fasting (IF) ช่วยในการลดน้ำหนักและไขมันรอบเอว 
2. ต้านทานอินซูลิน Intermittent Fasting (IF) ช่วยลดการต้านทานอินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง 3-6% และช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน 20-31% ซึ่งช่วยป้องกันการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
3. การอักเสบ บางการศึกษาพบว่าช่วยลดการอักเสบของพวกโรคเรื้อรังต่างๆได้
4. สุขภาพหัวใจ ช่วยลดไขมัน LDL ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การอักเสบ ระดับน้ำตาลในเลือด การต้านทานอินซูลิน ซึ่งพวกนี้เป็นสาเหตุการเกิดโรคหัวใจ
5. ช่วยในโรคมะเร็ง มีการศึกษาในสัตว์พบ Intermittent Fasting (IF) ช่วยป้องกันมะเร็ง
6. สุขภาพสมอง Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มฮอร์โมนสมองที่เรียกว่า BDNF (Brine-derived neurotrophic factor เป็นโปรตีนที่เป็นอาหารของเซลล์สารทสมอง มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์สารทในมองในทางที่ดี) ช่วยในการเติบโตของเส้นประสาทใหม่ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์
7. ต้านอนุมูลอิสระ พบว่า Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มอายุในหนูได้ พบว่าหนูนั้นมีอายุยืนยาวมากขึ้นถึง 36-83%

สรุปได้ว่า Intermittent Fasting (IF) มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองหลายอย่าง แถมยังสามารถช่วยให้น้ำหนักลด ป้องกันโรคเบาหวานขนิดที่2 โรคหัวใจ และมะเร็ง ช่วยให้เราสามารถใช้ชีวิตได้ยาวนานขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการศึกษาที่กล่าวมานั้นเป็นแค่การศึกษาเบื้องต้นเท่านั้น โดยใช้กลุ่มประชากรเล็กๆและช่วงเวลาสั้นๆคำถามอื่นๆเพิ่มเติมต้องอาศัยการศึกษาที่มากกว่านี้ในอนาคต

 

Intermittent Fasting (IF) ช่วยให้ใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น?
การกินแบบสุขภาพดีนั้นง่ายๆ แต่มันยากที่จะรักษาเอาไว้ หนึ่งในอุปสรรคก็คือต้องวางแผนที่ทำอาหารเพื่อสุขภาพ ถ้าทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นจะทำให้ง่ายขึ้น เพราะว่าไม่ต้องวางแผน ไม่ต้องทำ ไม่ต้องเก็บ (เนื่องจากเวลากินน้อยลง) ทำให้เราหมดปัญหาที่จะต้องมานั่งกินทั้งวันหรือกินวันละหลายๆมื้อจนเสียเวลาไปได้เลย ดังนั้นการทำ Intermittent Fasting (IF) จึงได้รับความนิยมเพราะดีต่อสุขภาพและง่ายในเวลาเดียวกันนั่นเอง

 

บางคนควรเลี่ยงการ Intermittent Fasting (IF) หรืองดการทำ Intermittent Fasting (IF)?
ข้อควรระวังคือ วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่เหมาะกับคนทุกคน หากเป็นคนที่น้ำหนักน้อยอยู่แล้ว หรือเคยมีประวัติเป็นโรคความผิดปกติเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร ไม่ควรทำ Intermittent Fasting (IF) โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

มีหลักฐานบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการที่ให้ผู้หญิงทำ Intermittent Fasting (IF) มีประโยชน์ไม่เท่ากับที่ทำในผู้ชาย เช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งที่แสดงว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ชาย แต่กลับทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาในคน แต่การทดลองในหนูเพศเมียพบว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ทำให้หนูซูบผอม และเป็นหมัน

มีเกร็ดความรู้เล็กน้อยกล่าวว่าผู้หญิงบางคนเมื่อเริ่มทำ Intermittent Fasting (IF) นั้น เกิดภาวะขาดประจำเดือน เมื่อหยุดทำพบว่าประจำเดือนกลับมาเป็นปกติ ดังนั้น หากพบว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ทำให้เกิดภาวะขาดประจำเดือน ก็ควรจะหยุดทำทันที และหากมีปัญหาเรื่องการตั้งครรภ์หรือพยายามที่จะมีลูกก็ควรจะเลี่ยงการทำ Intermittent Fasting (IF) รวมถึงเมื่อตั้งครรภ์และให้นมบุตร

สรุปแล้วในคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีปัญหาเป็นโรคเกี่ยวกับความผิดปกติด้านการกินอาหารมาก่อนไม่ควรจะทำ Intermittent Fasting (IF) และบางหลักฐานก็แสดงให้เห็นว่าการ Intermittent Fasting (IF) อาจก่อให้เกิดอันตรายในผู้หญิงได้

 

ทำอย่างไรให้ปลอดภัย และหลีกเลี่ยง ผลข้างเคียง?
ความหิวคือผลข้างเคียงหลักของการทำ Intermittent Fasting (IF) อาจจะรู้สึกว่าร่างกายและสมองทำงานได้ไม่เต็มที่อย่างที่เคยเป็นซึ่งเป็นปัญหาแค่เพียงชั่วคราว เพียงแต่ต้องรอร่างกายทำการปรับตัวเสียก่อน และหากมีข้อจำกัดทางการแพทย์ใดๆก็ควรปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญ ก่อนการทำ Intermittent Fasting (IF) ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่ควรระวัง มีดังนี้ 
1. โรคเบาหวาน
2. มีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด
3. ความดันต่ำ
4. รับประทานยาต่อเนื่อง
5. น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
6. โรคความผิดปกติเกี่ยวกับการกินอาหาร
7. หญิงที่มีความต้องการที่จะตั้งครรภ์รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
8. หญิงที่มีประวัติเป็นภาวะขาดประจำเดือน
อย่างที่กล่าวมานี้ หากระวังเอาไว้การทำ Intermittent Fasting (IF) ก็จะปลอดภัย และมันจะไม่เป็นอันตรายเลยหากมีร่างกายที่แข็งแรงอยู่แล้ว 

สรุปแล้วผลข้างเคียงตามปกติของการทำ Intermittent Fasting (IF) แน่นอนเลยคือความหิว รวมถึงผู้คนที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ต่างควรปรึกษาคุณหมอก่อนทำ Intermittent Fasting (IF)

 

รวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF)!!!
1. สามารถดื่มน้ำได้มั้ยขณะทำ Intermittent Fasting (IF)?
- สามารถดื่มได้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำ ชา กาแฟและเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์สามารถดื่มได้ และควรดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล สามารถใส่นมและครีมได้เล็กน้อยเพื่อลดการรับพลังงานให้น้อยที่สุด ซึ่งกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่น่าดื่มมากที่สุดเพราะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง แต่ไม่ควรทานพวกไดเอตโค้ก หรือสารให้ความหวานต่างๆเนื่องจากมีผลในการกระตุ้นระดับอินซูลีนให้สูงขึ้นได้
2. อดอาหารเช้าไม่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่หรอ?
- ไม่เป็นปัญหาเลย หากอาหารเช้าที่เราทานมันไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว อย่างน้อยก็มั่นใจได้ว่าในมื้อที่เหลือของวันเราจะกินอาหารที่มีประโยชน์ หรือสามารถปรับตามเทคนิคต่างๆ เพื่อให้คงกินอาหารเช้าได้อย่างปกติ
3. ระบบเผาผลาญจะพังหรือไม่?
-ไม่พังแน่นอนหากเราได้รับพลังงานที่เพียงพอ และไม่ต่ำกว่าค่า BMR ซึ่งสารอาหารที่เราทานก็ต้องครบถ้วนด้วย
4. สามารถกินอาหารเสริมได้มั้ย?
- สามารถกินได้ อย่างไรก็ตามก็ต้องดูด้วยว่าอาหารเสริมบางตัวจะดีกว่าหากกินพร้อมอาหาร
5. ออกกำลังกายได้หรือไม่?
- ได้แน่นอน การออกกำลังกายระหว่างการ Intermittent Fasting (IF) นั้นสบายมาก บางคนแนะนำให้ทานกรดอะมิโนชนิด BCAAs (อาหารเสริมที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดซึ่งมีผลต่อการกระตุ้นสังเคราะห์โปรตีน) ก่อนการออกกำลังกายด้วย
6. ขณะอดอาหาร กล้ามเนื้อจะหายไปมั้ย?
- ทุกๆ ครั้งที่น้ำหนักลดนั้นทำให้เสียกล้ามเนื้ออยู่แล้ว เราจึงต้องมีการเพิ่มการเล่นเวทรวมถึงกินโปรตีนสูง มีการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นทำให้เสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการคุมอาหารทั่วไปด้วยซ้ำ
7. การอดอาหารทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลงหรือไม่?
- ไม่แน่นอน การศึกษาหลายๆชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแค่เพียงช่วงสั้นๆ นั้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามอย่าอดอาหารนานเกิน 3 วัน มันอาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติได้
8. เด็กควรอดอาหารหรือไม่?
- ไม่ควร
9. ช่วงกินเราสามารถกินอะไรก็ได้จริงโดยไม่สนแคลอรี่จริงมั้ย?
- ไม่จริงเนื่องจากหากเรารับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไปก็ทำให้เราอ้วนขึ้นได้อยู่ดี เพราะฉะนั้นเราควรทานให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่พอเหมาะตามความต้องการของแต่ละคน

 

เริ่ม IF อย่างไรดี?
ที่จริงมีตั้งหลายครั้งที่เราจะเริ่มทำ Intermittent Fasting (IF) เช่น เรากินอาหารมื้อเย็น เข้านอนสาย กว่าจะตื่นก็แทบจะได้กินมื้อเที่ยงวันถัดไปแล้ว เท่ากับเราอดอาหารไปแล้ว 16 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น หลายๆคนทำแบบนี้เพราะว่าตอนเช้านั้นไม่รู้สึกหิว การทำแบบ 16/8 เป็นทางที่ง่ายและดีที่สุดที่แนะนำให้เริ่มทำ หากเราทำไปแล้วคิดว่ามันง่ายก็เริ่มปรับให้มันยากขึ้นจนถึงอดอาหาร 24 ชั่วโมงสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ หรือกินสัก 500-600 แคลอรี่ 1-2 วันต่ออาทิตย์ อีกวิธีการหนึ่งคือไม่ต้องกินหากไม่หิวหรือหากยังไม่ถึงเวลากิน ที่จริงเราไม่จำเป็นต้องทำตามแผนที่แนะนำแบบเป๊ะๆ ก็ได้ ให้เราหาวิธีการเองเพื่อที่จะให้เราสนุกกับมัน

ควรลองทำ Intermittent Fasting (IF) ดีหรือไม่?
การทำ Intermittent Fasting (IF) ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจำเป็นต้องทำ เพราะมันมีหลายๆ วิธีที่จะทำให้การใช้ชีวิตของเราดีขึ้น กินอาหาร ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอคือสิ่งที่สำคัญที่สุด หากเราไม่ได้ชอบที่จะอดอาหาร เราก็เลือกที่จะไม่ทำได้ ท้ายที่สุดคือไม่มีวิธีที่ดีที่สุดที่เหมาะสมกับทุกคน เราต้องหาวิธีที่เรารู้สึกว่ามันเหมาะกับเราและสามารถทำในระยะยาวได้นั่นเอง

การทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นดีต่อบางคน และไม่ดีต่อหลายๆคน เราต้องดูว่าเราเหมาะจะอยู่ในคนแบบไหน หากเราโอเคที่จะอดอาหาร การทำ Intermittent Fasting (IF) ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักและช่วยดูแลสุขภาพ ที่สำคัญเราจะต้องคำนึงถึงความเหมาะสม และสุขภาพของตนเองเป็นหลัก

========
สรุปเนื้อหา
========
การทำ IF คือการแบ่งช่วงเวลาการกินและการอด ซึ่งมีหลายรูปแบบให้เลือกตามความชอบ ความเหมาะสมและความสะดวกของแต่ละคน ซึ่ง IF ไม่ได้หมายถึงอดอาหารแบบผิดวิธีที่เราทราบกัน แต่เป็นเพียงจำกัดช่วงเวลาการกิน โดยที่ช่วงเวลาที่กินนั้นต้องได้รับพลังงานที่ครบและสารอาหารที่ดีต่อร่างกายเรา ก็จะเกิดประโยชน์ดังที่บทความได้กล่าวไว้นั่นเอง


-------------------------
Reference

-Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting VS daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Reserach,164(4), 302-311. 

-Antonio, R., Johnston, K. L., Collines, A. L., & Robertson, M. D. (2014). The effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. Research in Endocrinology. doi:10.5171/2014.459119

-Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D. R., & Vassilopoulos, A. (2013). Metabolic regulation of sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Current Opinion in Oncology, 25(6), 630–636. 

-Martin, B., Pearson, M., Kebejian, L., Golden, E., Keselman, A., Bender, M., . . . Mattson, M. P. (2007). Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess. Endocrinology,148(9), 4318-4333.

-Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting. Obesity: A Research Journal,13(3), 574-581. doi:10.1038/oby.2005.61

-Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regime is more effective for weight loss? Obesity reviews,12(7), E593-E601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

-Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2017). Alternate-day fasting in non obese subjects: effects on body. The American Journal of Clinical Nutrition,106(4), 69-73.

-Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,74(4), 757-765.

-Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X.-J., & Mattson, M. P. (2003). Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 100(5), 2911–2916.

-Sogawa, H., & Kubo, C. (2000). Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZBxNZW) F1 mice. Mechanisms of Aging and Development,115(1-2), 61-71.

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


29 มกราคม 2562

ผู้ชม 1109 ครั้ง