เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

ทำอย่างไรจึงจะมีเมตาโบลิซึมที่เร็ว

 

 

ทำอย่างไรจึงจะมีเมตาโบลิซึมที่เร็ว


เมตาโบลิซึม (Metabolism) หรือระบบการเผาผลาญ เป็นกลไกทางเคมีที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้แต่ความเร็วเมตาโบลิซึมของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน คนที่มีเมตาโบลิซึมช้า (Slow metabolism) มีแนวโน้มที่จะมีพลังงานตกค้าง หรือแคลอรี่ ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน ส่วนคนที่มีเมตาโบลิซึมเร็ว จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า และมักจะไม่ค่อยมีไขมันสะสม โดยบทความนี้จะช่วยให้เข้าใจว่า ทำไมคนบางคนถึงมีเมตาโบลิซึมเร็ว และทำอย่างไรเราจึงจะเพิ่มความเร็วเมตาโบลิซึมเพื่อที่จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น

 

เมตาโบลิซึมคืออะไร?
เมตาโบลิซึม (Metabolism) เป็นคำที่กล่าวครอบคลุมกระบวนการทางเคมีทั้งหมดในร่างกายของเรา ยิ่งเรามีเมตาโบลิซึมเร็วเท่าไหร่ ร่างกายของเราก็ยิ่งต้องการพลังงานหรือแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น นี่คือเหตุผลที่อธิบายว่า ทำไมบางคนถึงกินมากแต่น้ำหนักไม่เพิ่ม ในขณะที่บางคนถึงต้องกินน้อยเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

ความเร็วของเมตาโบลิซึม มักใช้คำเรียกว่า อัตราการเมตาโบลิซึม หรืออัตราการเผาผลาญ (Metabolic rate) ซึ่งก็คือจำนวนแคลอรี่ที่เราเบิร์นหรือเผาผลาญได้ในช่วงเวลาที่กำหนดให้ หรืออาจเรียกว่า การใช้แคลอรี่ (Calorie expenditure) ซึ่งอัตราการเผาผลาญจำแนกออกได้หลายประเภท ดังนี้
1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน(Basal metabolic rate - BMR) คือ อัตราการเผาผลาญขณะที่เรานอนหลับ หรือ ขณะที่เราพักผ่อนเต็มที่ ซึ่งค่า BMR นี้คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำที่จะรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อบอุ่น หายใจ หัวใจสูบฉีดโลหิต และสมองทำงาน
2. อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting metabolic rate - RMR) คือ อัตราการเผาผลาญต่ำสุดที่ต้องการเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่และร่างกายทำงานได้ขณะพัก ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วจะประมาณ 50-75 เปอร์เซ็นต์ของการใช้แคลอรี่โดยรวม (Total calories expenditure)
3. พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินทางอาหาร (Thermic effect of food - TEF) คือ จำนวนแคลอรี่ใช้ไปในการย่อยอาหาร อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังการรับประทานอาหารมักจะเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของการใช้พลังงานทั้งหมด
4. พลังงานความร้อนของการออกกำลังกาย (Thermic effect of exercise - TEE) คือ จำนวนแคลอรี่ที่เราเบิร์นไปขณะออกกำลังกาย
5. พลังงานความร้อนที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (Non-exercise activity thermogenesis) คือ จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเบิร์นขณะประกอบกิจกรรมอื่นๆนอกเหนือจากการออกกำลังกาย รวมทั้งการเปลี่ยนท่าทางการยืนหรือการเดินไปมาอยู่ไม่สุข

 

ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ?
1. อายุ : ยิ่งอายุมากขึ้น เมตาโบลิซึมจะยิ่งช้าลง นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่คนมักจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
2. มวลกล้ามเนื้อ : ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็ยิ่งเบิร์นแคลอรี่มากขึ้น
3. ขนาดร่างกาย : ยิ่งมีร่างกายใหญ่ขึ้น ก็ยิ่งเบิร์นแคลอรี่มากขึ้น
4. อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม : เมื่อเราอยู่ในที่หนาวเย็น ร่างกายจำเป็นต้องเบิร์นแคลอรี่มากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง
5. กิจกรรมทางกาย : ทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายล้วนต้องใช้พลังงาน ยิ่งเราเป็นคนกระตือรือล้น เราก็จะเบิร์นแคลอรี่มาก และจะส่งผลให้เมตาโบลิซึมเร็วขึ้นตามลำดับ
6. ฮอร์โมนบกพร่อง : โรคกลุ่มอาการคุชชิง (Cushing’s syndrome) และโรคภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมน (Hypothyroidism) จะลดอัตราการเผาผลาญ และมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น

เราสามารถเพิ่มความเร็วเมตาโบลิซึมเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานลดลงเพียงอย่างเดียว ดังนั้นโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจะมีการนำกลยุทธ์เพิ่มความเร็วเมตาโบลิซึมมาใช้ และที่จะช่วยเพิ่มความเร็วเมตาโบลิซึม ซึ่งได้นำมาแสดงไว้ในที่นี้ 8 วิธี
1. เคลื่อนไหวร่างกาย : ยิ่งเราเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญของเราก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. ออกกำลังกายแบบเข้มข้น : การฝึกแบบช่วงเวลาเข้มข้นสูง เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญและช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น
3. การฝึกความแข็งแกร่ง : การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้โดยช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และสามารถต่อต้านการลดลงของอัตราการเผาผลาญอันเนื่องจากวัยที่เพิ่มขึ้น และการรับประทานอาหารพลังงานต่ำ
4. บริโภคโปรตีน : การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมนับเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มและรักษามวลกกล้ามและอัตราการเผาผลาญ
5. อย่าปล่อยให้อดอาหาร : การควบคุมแคลอรี่ที่ต่อเนื่องจะลดอัตราการเผาผลาญของเรา เพราะฉะนั้นเราไม่ควรทานแคลอรี่ที่ต่ำเกินไปเป็นระยะเวลานาน
6. ดื่มน้ำ : การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและในระยะยาวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยการดื่มน้ำเย็นจะให้ประสิทธิภาพที่ดีกว่า
7. การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน : การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญชั่วคราวได้
8. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ : การขาดการนอนหลับหรือการนอนหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพอาจลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของเรา หากต้องการเมตาโบลิซึมที่มีประสิทธิภาพเราควรจะนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพและเพียงพอ


-------------------------
Reference

-Mansoubi, M., Pearson, N., Clemes, S. A., Biddle, S. J., Bodicoat, D. H., Tolfrey, K., … Yates, T. (2015). Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. BMC Public Health, 15, 516.

-Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., … Washburn, R. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 1122–1129.

-Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., … for the Pennington CALERIE team. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLoS ONE, 4(2), e4377.

-Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(12), 2349–2356.

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


29 มกราคม 2562

ผู้ชม 920 ครั้ง