เพิ่มเพื่อน
Call Center: 082 249 8824

อยากหุ่นดี เริ่มต้นอย่างไร

 

 

อยากหุ่นดี เริ่มต้นอย่างไร

หลายๆคน คงจะประสบปัญหา ขาใหญ่ แขนย้วย อ้วนลงพุง เซลลูไลท์ ไขมันส่วนเกินตามจุดต่างๆ หรืออยากที่จะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี วันนี้เรามีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น อยากที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้หุ่นดีกันง่ายๆ ดังนี้

1. คุมอาหาร
การที่จะหุ่นดีได้นั้น คงหนีไม่พ้นเรื่องของอาหาร ซึ่งการคุมอาหาร ไม่ใช่การอดอาหาร และไม่ได้มีความจำเป็นต้องทานแต่อกไก่จืดๆ ผักสลัดแทนมื้อเย็น หรือต้องทานอาหารเสริมต่างๆมากมาย แต่เป็นการเลือกทานอาหารหลักให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเรา มีการคุมพลังงานแคลอรี่ พร้อมทั้งคำนวณสารอาหารให้ได้ตามเป้าหมายของแต่ละคน

2. ออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงมาก แต่เน้นเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60% ขึ้นไปของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นและดึงเอาไขมันสะสมในร่างกายมาใช้ และสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกาย อาจจะเริ่มจากการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ทำให้ได้สัปดาห์ละ 90 นาที แล้วจึงค่อยๆพัฒนา ปรับเพิ่มความเข้มข้น ความเหนื่อย ระยะเวลาในการทำ เพื่อให้พัฒนาได้ต่อไปเรื่อยๆ

 

3. ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยวิธีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนาขึ้น แน่นขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้นตามไปด้วย 

ซึ่งการเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถทำได้ทั้งหญิงและชาย และสำหรับสาวๆนั้น ไม่ต้องกลัวเลยว่าการเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามใหญ่โตเหมือนผู้ชาย เพราะด้วยฮอร์โมนธรรมชาติของผู้หญิงนั้น ไม่ได้มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงเท่าผู้ชาย เพราะฉะนั้นแล้ว หันมากออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งกันเถอะ โดยหาดัมเบลซัก1คู่ เริ่มเล่นที่บ้าน ให้ได้สัปดาห์ละ 3 วัน ตามนี้ได้เลย

วันที่1. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quads),ต้นขาด้านหลัง(Hamstrings)และน่อง(Calves)
1. Dumbbell Squat : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=uIOkfIvCUOY
2. Dumbbell Sumo Squat : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=mVnVGacERQg
3. Dumbbell Stiff Legged Deadlift : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=2mJEaSedMn8
4. Dumbbell Leg Curl : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=lo8vx88orH8
5. Dumbbell Calf Raise : 12-20 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=V0gyNbENumc
.
วันที่2. กล้ามเนื้อหน้าอก,หัวไหล่และต้นแขนด้านหลัง
1. Dumbbell Floor Press : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=s61IsVK4PIM
2. Close Grip Dumbbell Floor Press : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=LYGHpxNImMo
3. Dumbbell Floor Flys : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=g5kSFpaV_AM 
4. Seated Dumbbell Shoulder Press : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=UL77VQVC8C4
5. Standing Dumbbell Side Lateral : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=Kn1XfxdYUbY
6. Dumbbell Over head Triceps Extension : 12-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=FbHoXfwAi_s
.
วันที่3. กล้ามเนื้อหลัง(Back),สะพานคอ(Traps) และต้นแขนด้านหน้า(Biceps)
1. Reverse Grip Bent Over Dumbbell Row : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=zbGLuctdsg0
2. T Bar Row' with dumbbell : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=m-JyR-P9sIg
3. Dumbbell Row : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=gau76tdbti0
4. Dumbbell Shrug : 8-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=eqA_xrKaFg0
5. Standing Dumbbell Curl : 12-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=cBFAHdCkdBg&t=1s
6. Alternate Dumbbell Hammer Curl : 12-15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 3 เซท
https://www.youtube.com/watch?v=wFNSw9vt7rg

โดยตารางทั้ง 3 วัน ไม่จำเป็นต้องเล่นติดต่อกัน ขอแค่บริหารร่างกายให้ครบทุกส่วนในหนึ่งสัปดาห์ เช่น วันแรก:วันจันทร์ วันที่2:วันพุธ และวันที่3:วันศุกร์ เพียงเท่านี้ ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น สุขภาพแข็งแรงขึ้น และหุ่นที่ดีก็ตามมาแล้วครับ

 

 

สมัครเข้าโปรแกรม

 


29 มกราคม 2562

ผู้ชม 458 ครั้ง